最近「在宅太り」というワードをよく耳にするようになりました。テレワークなどでおうち時間が増えたことによる運動不足や、不規則な生活などにより急激に太ってしまった人も多いはず。
体型は気になっても、毎日の楽しみであるおやつはなかなか辞められませんよね。特に在宅ではすぐ手を伸ばせる場所にお菓子があり、ついつい食べてしまうのではないでしょうか。
そこで今回は管理栄養士である筆者が、太りにくいおやつの選び方やおすすめのコンビニおやつをご紹介します。在宅太りが気になる方はぜひ参考にしてみてください。
太りたくない！どんなおやつを選べばいいの？
「在宅太りが気になるけど、おやつは食べたい」「どんなおやつを選べばいいのかわからない」という人もいるでしょう。ここでは、おやつの選び方をご紹介します。
200kcal以下のもの
1日に必要なエネルギー量は、女性だと1400～2000kcal、男性が2200±200kcalといわれています。おやつの適正量は、1日の摂取カロリーの10％程度が目安。そのため、1日200kcal程度に抑えるようにするといいでしょう。お菓子のパッケージにはカロリーや糖質などの栄養成分が表示されているので、参考にしてみてくださいね。
食べ応えがあるもの
おやつは、食べ応えがあるものを選ぶのがおすすめです。時間をかけてよく噛むことで脳の働きが活発になり、満腹中枢が刺激されるといわれています。ゆっくりと食べることでおやつの味や香りを楽しめて、満足感が得られます。食欲をうまくコントロールできるようになり、食べ過ぎの防止につながるでしょう。
一方で、やわらかいものやサクサクとした軽い食感のものは、あまり噛まずに飲み込んでしまいます。満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかるので、つい食べ過ぎてしまいがち。ダイエット中は、よく噛むことを意識しましょう。
食物繊維が多いもの
在宅太りが気になる方は、食物繊維が多いおやつを選ぶといいでしょう。食物繊維は私たちの消化酵素では分解できないため、エネルギーになりません。水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」に分けられ、それぞれダイエットに効果があると考えられています。
不溶性食物繊維は、さつまいもや大豆、ナッツなどに含まれています。便をやわらかくする効果があるので、便秘に悩んでいる方にもおすすめ。食べ応えがあるので、少しの量でも満足感があります。
水溶性食物繊維はフルーツに多く含まれていて、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を抑えて排泄を促します。
加えて食物繊維は整腸作用だけでなく、心臓疾患や動脈硬化、大腸がんを防ぐ可能性があるとして、注目が高まりました。最近では「第6の栄養素」として健康に不可欠なものだと考えられています。
太りやすい？避けた方がいいおやつは？
ここでは、避けた方がいいおやつをご紹介します。
スナック菓子
スナック菓子は軽い食感なので、ついつい1人で1袋食べきってしまうこともあるでしょう。しかし糖質と脂質が多く高カロリーなおやつなので、ダイエット中は避けた方が無難です。例えば、一般的なポテトチップス1袋60gで330kcalと高カロリー。ちなみに、ご飯茶わんに軽く一杯（約150g）は約240kcalなので、約1.4倍のカロリーがあります。さらに塩分の摂りすぎにもなりむくみの原因に。
とはいえ、どうしても塩気のあるお菓子が食べたいときもあるはず。スナック菓子を食べたいときは小袋サイズを買ったり、小皿に取り分けたりと食べる量を抑えるように工夫しましょう。
菓子パンやケーキ
バターや砂糖をたっぷりと使う菓子パンやケーキは高カロリー・高糖質なので、ダイエットには不向きです。菓子パンやケーキは、大きさや種類によっては1つあたり300kcalを超えてしまうものも。加えて食感がやわらかいのであまり噛む必要がなく、満足感が得られにくいです。最近はコンビニでも糖質オフの菓子パンやスイーツが増えてきているので、そういったものを選ぶのがおすすめです。
しかし、無性に甘いものが食べたくなる日もありますよね。ダイエットは、無理をせずに続けることが大切。我慢しすぎもよくないので、週に1日ほど「甘いものを食べる日」を決めて適切な量を食べるといいでしょう。
在宅太りが気になる方におすすめなコンビニお菓子5選
ここでは、管理栄養士の筆者が普段食べている、在宅太りが気になる方におすすめのコンビニお菓子をご紹介します。今回はファミリーマートで購入しましたが、基本的にどのコンビニでも買えるものなので参考にしてみてくださいね。
高カカオチョコレート「チョコレート効果 CACAO72％」
「チョコレートを食べると太る」というイメージをもっている方も多いはず。一般的なミルクチョコレートは砂糖やミルクを加えて甘さを出しているので、ダイエットには不向きです。
そのためチョコレート食べる場合は、カカオ70％以上のものを選ぶようにしましょう。カカオ分の高いチョコレートを食べると、長期的に体重減少に役に立つという報告があります。
筆者のおすすめはコンビニやスーパーなどで買える「チョコレート効果 CACAO72％」。カカオ80～90％のものもありますが、70％ぐらいのものであれば甘さと苦さのバランスがいい気がします。高カカオチョコレートには、「カカオマスポリフェノール」が多く含まれていて、抗酸化作用の効果が期待できます。体内の老化を防いでくれるので、美容にもいいと最近注目されている成分です。
さらにチョコレートを食べると気持ちが落ち着き、過食を防げるともいわれています。
ミックスナッツ 「ファミリーマート ミックスナッツ」
若返りのビタミンといわれている「ビタミンE」が豊富に含まれているナッツ類。抗酸化作用があり、老化予防に役立つと考えられています。さらに糖の吸収を緩やかにする効果のある食物繊維や、炭水化物をエネルギーに変える働きをサポートするビタミンB群も豊富です。
しかし、ナッツはカロリーが高いので食べ過ぎないように注意が必要。適正な摂取量としては、1日25g程度（150～180kcal）＝手のひらに約1杯分が目安です。
ファミリーマートのミックスナッツには、アーモンドとカシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツの4種類が入っています。塩味がついているので、しょっぱい系のお菓子を食べたいときにおすすめ。ジッパー付きで保存しやすいのもうれしいポイントです。
甘栗「焼まろん」
甘栗もダイエットにおすすめのおやつです。ほのかな甘みと食べ応えがあるので、少量で満足感が得られます。甘栗はナッツと同じ種実類で、糖質の燃焼を助けるビタミンB群も多く含まれているのが特徴です。
さらに、甘栗は肌をキレイに保つといわれている「ビタミンC」、むくみを解消する効果が期待できる「カリウム」、お通じを改善すると考えられている「食物繊維」など、一粒にさまざまな栄養が含まれているバランスのいい美容食材です。
加えて、栗にはダイエットに欠かせない「マンガン」というミネラルも豊富に含まれています。マンガンは食べたものをきちんと消化するために必要な栄養素で、糖質と脂質をエネルギーに変えるのをサポートする働きがあります。
筆者はよく「むき甘栗」を買っていますが、今回はおいしそうな商品「焼まろん」を見つけたので買ってみました。大粒の栗を蒸し焼きにしているもので、焼き栗特有のホクホク感があります。期間限定のようなので、見かけたらぜひ食べてみてくださいね。
冷凍・カットフルーツ
果物に含まれる「果糖」は血糖値を上げにくいといわれているため、在宅太り解消にぴったりです。
果物に豊富に含まれている水溶性食物繊維は、脂質の消化・吸収のスピードを抑える働きもあります。甘みがあるので、「おやつを食べた感」もしっかり感じられるのもうれしいポイント。スイーツやケーキ、クッキーよりも大幅にカロリーが抑えられます。
筆者のお気に入りは、冷凍のブルーベリー。ブルーベリーを食べると記憶力がよくなり、炎症が減るといわれているためです。ブルーベリーの色素成分「プロアントシアニジン」は、脳の神経伝達レベルを上げる働きがあります。新しい物事を身に付けやすかったり、覚えたことを忘れづらくなったりする効果があると考えられているんですね。
ブルーベリーはおいしいだけでなく、脳にもいいという一石二鳥な果物。頭を働かせたい筆者は積極的に取り入れています。ブルーベリー以外にも、コンビニには冷凍フルーツやカットフルーツが販売されているので、お好みのものを探してみてください。
干し芋「紅はるか干し芋」
さつまいもは満腹感が得られやすく、腹もちがいい食材です。干し芋はさつまいもを乾燥させて作るため、少し食感が固くなります。噛みごたえがあるので、自然とよく噛むようになり食べ過ぎを抑えられます。整腸作用やコレステロール・ナトリウムを排出する作用があり、お通じの改善や在宅太りの解消に効果的といわれています。
さらにビタミンEやビタミンCも含まれているので、肌の調子を整えたり細胞の老化を防いだりする効果も期待できる美容にもいいおやつです。
今回購入した干し芋は国産の「紅はるか」を使用したもの。しっとりとやわらかく、自然な甘さがあります。そのままでもおいしいですが、筆者はオーブントースターで温めて食べるのがお気に入り。表面がカリッとして中がもちもち食感になって、よりおいしくなります。
在宅太りは太りにくいおやつで解消しよう
在宅ワークやテレワークは自由に過ごせる分、ついおやつを食べ過ぎてしまいがち。とはいえおやつを食べるとリフレッシュできたり、集中力を高めたりする効果があるといわれているので無理に我慢する必要はありません。
在宅太りを解消するためには、適切なおやつを選ぶことが大切。カロリーや栄養面を気にしながらおやつを選べば、楽しみながらダイエットができますよ。コンビニでも買えるお菓子を取り入れて、在宅太りを解消しましょう！
