新型コロナウイルスの影響でテレワークに切り替わり、昼ごはんを自宅で食べる機会が多くなったのではないでしょうか。テレワークが長く、「レパートリーが少なくなってきた！」という人もいるでしょう。手軽に作れるチャーハン、パスタ、インスタントラーメンなどは、栄養バランスが偏ってしまいます。とはいえ健康的な食事をとりたいと思っても、1時間程度の休憩時間に昼ごはんを作って、食べて、片づけてとなるとバタバタしてしまいますよね。
そこでこの記事では、管理栄養士が考える時短＆栄養たっぷりな昼ごはんの作り方をご紹介します。毎日の昼ごはんに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

在宅時のめんどくさいを解消＆栄養たっぷりな昼ごはんのポイント

まずは、短い時間で栄養たっぷりな昼ごはんを作るためのポイントをご紹介します。

洗い物は少なく

パパっと昼ごはんを済ませてゆっくり休憩するためには、洗い物が少ない料理を作りましょう。せっかく時短で作れるものを作ったとしても、使う調理器具やお皿が多ければ、後片付けに時間がかかってしまいます。そこで片づけの手間が少なくなるように工夫をすると、家事のストレスが減るはずです。
テレワークの昼ごはんは、フライパンを使わずに電子レンジで作れるもの、ワンプレートで済むものなどシンプルに調理できるレシピがおすすめです。

タンパク質と野菜をたっぷりにする

テレワークの昼ごはんに、ごはんものやパスタ、ラーメンなどの麵類をよく食べるという方も多いはず。たしかに、ワンプレートで素早くできるので昼ごはんにうってつけですが、気をつけたいのが、タンパク質と野菜不足。
1日に摂りたいタンパク質の量は成人女性50g、成人男性で65g。野菜は1日350g食べるとよいとされています。そのため、この数値の1／3の量を昼ごはんで食べられるようにしましょう。
炭水化物だけでお腹をいっぱいにすると血糖値が一気に上がって眠たくなってしまうので、午後の仕事に影響が出てしまいます。丼やラーメンを作るときでも野菜をたっぷり入れて、血糖値が急激に上がるのを防ぎましょう。

調味料をいろいろ揃えておく

毎日すぐにできる簡単な料理を作っていると、どうしても味がマンネリ化しがち。調味料やハーブ、スパイスなどを揃えておけば、いつもと同じ料理でも違った味わいが楽しめます。ナンプラーやハーブソルト、コチュジャン、オイスターソースなど、少量入りのものでいいので、買いそろえておくとレパートリーが広がりますよ。

時間があるときに作り置き

テレワークのお昼休憩を目一杯確保するためには、時間があるときに作り置きをしておくのもおすすめです。毎回何を作ろうか悩まなくてもいいですし、なによりすぐに食べられます。お肉やお魚に下味をつけて冷凍しておいたり、野菜たっぷりのスープや味噌汁を作り置きしておいたりするのがおすすめ。
切った野菜やきのこを冷凍しておくだけでも、お昼にまな板と包丁を使わずに済むので便利です。

夕食を多めに作っておく

夕食を作るときは、多めに作っておいてお昼に食べられるようにしておきましょう。多めに作っておいて、次の日のお昼は違う副菜をプラスして食べれば楽に準備ができます。昨日と同じものを食べるのは…という方は、少しアレンジするなどの工夫が必要です。
冷凍ができるものは、1食分ずつ小分けして保存しておくといつでも食べられます。貴重なお昼休憩を思う存分楽しむために、夕食は多めに作っておくのがおすすめです。

めんどくさいテレワークの昼ごはんに！時短健康レシピ5選

ここからは、時短健康レシピを5つご紹介します。どれも15分以内に作れて栄養満点なのでぜひ参考にしてみてください。

サバ缶の香草パン粉焼き

最近ブームにもなったサバ缶を使ったレシピです。すでに火が通っているので加熱時間たったの5分でできあがります。パン粉焼きと一緒にトースターでパンを焼いて、インスタントのスープをつければ、立派なランチが楽しめますよ。
【材料／1人前】
・サバ缶…1缶
・ブロッコリー…50g
・トマト…1／2個
A パン粉…大さじ1
A ハーブソルト…小さじ1／2
A 粉チーズ…大さじ1／2
A オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1．ブロッコリーは一口大に切って、耐熱皿に入れてラップをし、500Wのレンジで1分半加熱する。
2．トマトは5mm幅にスライスする。
3．1にサバ缶をのせて、大きいものがあればほぐしておく。
4．トマトを並べて、Aを混ぜ合わせたものをのせる。
5．オーブントースターで3～4分焼く。（焦げそうな場合は、アルミホイルをのせて焼く）

サイゴンライス風

筆者が好きでよく通っているベトナム料理店のメニュー「サイゴンライス」を再現してみました。ガパオライスと違ってパプリカをみじん切りにする工程がいりません。さらに、野菜もたくさんとれるのでおすすめです。

【材料／1人前】
・豚ミンチ…100g
・卵…1個
・トマト…1／2個
・きゅうり…1／3本
・レタス…適量
A ナンプラー…大さじ1／2
A オイスターソース…大さじ1／2
A 砂糖…小さじ1
・鷹の爪…お好みで
・サラダ油…適量

【作り方】
1．トマトときゅうりは5mm幅にスライスする。レタスは食べやすい大きさにちぎっておく。
2．フライパンにサラダ油、豚ひき肉、鷹の爪を入れて中火で炒める。
3．火が通ったらAを加えてサッと炒める。
4．フライパンの油をふき取り、目玉焼きを作る。
5．お皿の中央にごはんを盛り付け、周りにトマト、きゅうり、レタス、4をのせる。
6．ごはんの上に目玉焼きをのせる。

もやしと卵のふわふわあんかけ

中華での定番、あんかけも時短レシピで簡単に作ることができますよ。

【材料／1人前】
・豚こま切れ肉…50g
・もやし…1袋
・卵…2個
A ポン酢…大さじ3
A 砂糖…大さじ1
A 鶏がらスープの素…小さじ2
A 水…1／2カップ
A 片栗粉…大さじ1
・ごま油…適量

【作り方】
1．フライパンにごま油を入れ、豚こま切れ肉ともやしを強火でサッと炒める。分量外の塩こしょうをして、お皿に取り出しておく。
2．卵を溶き、フライパンに入れて半熟のスクランブルエッグを作る。1の上にのせる。
3．Aを混ぜ合わせてフライパンに入れ、とろみがついたら卵の上にかける。

お好みでカニカマやニラなどを入れるのもおすすめです。

電子レンジで作るチャプチェ

大人気の韓国料理「チャプチェ」を電子レンジで作ります。事前に春雨をお湯で戻す必要がないので、簡単に作れますよ。調味料と食材を耐熱容器に入れて冷蔵庫に保存しておいて、お昼休憩になったら電子レンジで温めるのも◎

【材料／1人前】
・豚肉…20g
・にんじん…20g
・ニラ…1／3束
・しめじ…20g
・もやし…50g
・緑豆春雨…50g
A 砂糖…大さじ1
A ごま油…小さじ2
A しょうゆ…小さじ2
A 塩こしょう…少々
A 鶏がらスープの素…小さじ1
・水…150cc

【作り方】
1．にんじんは千切りし、ニラは5cmの長さに切る。しめじは食べやすいようにほぐしておく。
2．緑豆春雨は半分の長さに切る。
3．耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせる。
4．3に豚肉とにんじん・ニラ・しめじ・もやし・緑豆春雨の順に重ねて入れる。
5．水を入れてラップをし、600Wの電子レンジで5分加熱する。
6．一度取り出してかき混ぜ、再度電子レンジで3分加熱する。

野菜たっぷりわんぱくサンド

たっぷりの具材を挟んで野菜たっぷりのサンドイッチを作りましょう。断面をキレイにするコツは、ぴっちりとラップに包むこと。挟む具材はなんでもOKなので、冷蔵庫にあるもので作ってみてください。

【材料／1人前】
・食パン（8枚切り）…2枚
・バター…小さじ1
・マヨネーズ…大さじ1／2
・粒マスタード…小さじ1
・アボカド…1／2個
・レタス…2枚
・卵…1個
・トマト…1／2個
・ハム…1枚
・スライスチーズ…1枚
・塩こしょう…少々
・オリーブオイル…大さじ1／2

【作り方】
1．バターを耐熱容器に入れて10秒ほど温め、食パンにまんべんなく塗る。
2．マヨネーズと粒マスタードを混ぜ合わせて、食パンに塗る。
3．フライパンにオリーブオイルを熱して目玉焼きを作り（中まで火を通す）、塩こしょうをする。
4．目玉焼きを焼いている間に、アボカドとトマトは5mm幅にスライスする。レタスは洗ってちぎっておく。
5．大きめに切ったラップに食パンをのせ、レタス・ハム・スライスチーズ・目玉焼き・アボカド・トマトの順にのせる。
6．ラップできっちり包んで半分に切る。

何にもしたくないときはコンビニに頼るのもあり

作り置きをしたり、晩ごはんの残りを食べたりするのにも飽きてきた…というときはコンビニに頼ってしまいましょう。コンビニで昼ごはんを買うときも、野菜たっぷりのものを選ぶのがおすすめ。

ファミリーマートの「1/3日分の野菜が摂れる！五目あんかけ焼そば」は、海老や豚肉、白菜、もやし、にんじん、たけのこ、小松菜といったたっぷりの具材が入っています。麺がトレイに入っていてそのまま温めて食べられるので、洗い物も出ません。

テレワークのめんどくさい昼ごはんはパパっと済ませよう

テレワーク中のお昼休憩は貴重な時間です。時間を有効に使うためにも、できるだけ洗い物が少なく手間のかからない昼ごはんを作りましょう。作り置きや夕食を多めに作っておくのもおすすめです。
毎日同じようなものを食べていると、飽きてくるし栄養面も心配ですよね。ごはんや麵類などの炭水化物ばかりではなく、野菜やタンパク質を意識して食べるようにしましょう。
そろそろレパートリーがなくなってきた…という方は、この記事をぜひ参考にしてみてください。お腹を満たすだけでなく、栄養バランスのとれたものを食べることで、午後の仕事がはかどるかもしれませんよ。