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ライターの職業病?PC作業で目の疲れがやばい!対策方法と予防策

眼鏡とPCのイメージ

PCによる目の疲れは、ときに目だけでなく体調や心の不調も引き起こしてしまいます。目の疲労が体と心にも影響を起こせば、仕事どころではなくなるでしょう。
そのため、目の疲れを感じたら「取り除くこと」、そして目が疲れないようあらかじめ「予防すること」の2つが大切です。
とは言っても、眼球をぽろっと取り外してお風呂でていねいに洗ってあげる、なんて真似ができるはずもありません。そこでこの記事ではPC作業で目を酷使する人向けに、すぐにできる目の疲れを取る方法と予防する方法について解説します。

目が疲れる原因

目が疲れている女性

そもそも目は1日中開いているはずなのに、なぜPC作業をしているときほど疲れやすくなるのでしょうか。
その原因は、PCを眺めている最中は目の周りの筋肉が普段よりも疲労しているからだとされています。PCでの作業内容やデスク環境にもよりますが、目の疲れをひどく感じる人ほど細かい文字や画面を凝視していたり、パソコンと部屋の光度が目に優しくなかったり、疲れにくい姿勢が取れていなかったり、といったケースが多いそうです。

そのため目はピントを合わせようとして、目の周りの筋肉を張り詰めさせます。その結果、目がショボショボしたり目の奥がツーンと痛んだり頭痛を覚えたり……これが、目の疲れの原因です。加えて画面を見るのに一生懸命になりすぎてまばたきの回数が減ってしまい、ドライアイが発症することもあります。

目の疲れは放っておくと頭痛や肩こりを引き起こすだけでなく、眼精疲労によるストレスから心に悪い影響を与えることもあるといわれています。そのため目が疲れたと感じたら、早めに対策を取りましょう。

PCによる目の疲れ対策の方法

目が疲れた女性

特にWebライターはPC画面とにらめっこをする時間が長い職業です。そのため目の疲れ対策を模索する人は少なくないでしょう。ここではPCによる目の疲れをどう乗り切るか、対策方法についてご紹介します。

目を休める

目が疲れたと感じたら、何よりもまずは目を休めましょう。わかってはいても、なんとなく「辛いなあ」「疲れたなあ」と思いながら何時間も作業を続けてはいないでしょうか?
無理をせずに少しでもPCから離れ、姿勢を変えてみてください。目を休めればすぐに回復、とまではいかないですが、疲れた状態の目を酷使し続けるのは危険だといえます。
無理をしすぎるとあまりの辛さに吐き気を催したり、具合が悪くなったりする可能性も考えられます。外の景色でも眺めながら目と気持ちと体をリラックスさせ、目の疲れの回復をはかる準備にうつりましょう。数十分昼寝をするのもおすすめです。

目薬

目の疲れには、眼精疲労に効果的とされている目薬を使うのもおすすめです。目薬に含まれる成分が目の疲れを取ってくれるだけでなく、目薬のひんやりとした冷たい感覚が、目の奥をすっきりさせてくれます。
目薬の値段はピンキリですが、大切なのは自身の目の状態にぴったりの目薬を選ぶこと。そのため値段で判断するよりも薬剤師さんなどに相談をして、症状を改善できる目薬を探したほうが安心です。
筆者のおすすめは参天製薬の「サンテメディカル12」です。目に入れた瞬間、目の表面と奥にすーっと広がり、重さが取れるような使用感が気に入っています。

ホットアイマスク

ホットアイマスクで目を温めて、血行を良くするのも有効な方法です。目の周りの筋肉がほぐれて、目の疲れが軽減されるでしょう。市販のものでなくても、濡らしたタオルを電子レンジで温めて目にあてて1分ほどじっとしているだけでもリラックスできるはず。その際、タオルの温度を熱くしすぎないように要注意。

「目元をもっと長く温めていたい」「濡れタオルを電子レンジでいちいち温めるのが面倒」という人は、めぐリズムの「蒸気でホットアイマスク」がおすすめです。香りの種類も選べるため、目を温めながら鼻からもリラックス効果が得られます。
目の箇所に穴が開いていて目を開いたまま使えるタイプもありますが、「目を休ませる」という意味では全体を覆う形のホットアイマスクがおすすめ。強制的に目を閉じて休ませる意味でも、使用してみるといいでしょう。

マッサージ

目のくぼみを軽く押したり、目の周りのツボを刺激したりしてマッサージをすることも、目の疲れ解消に効果的だといわれています。
ぐりぐりと強く押しすぎると筋肉を強ばらせてしまう可能性があるため、気持ちが良いと思える範囲で、指の腹を使って目の周りの筋肉を優しくもみほぐしましょう。YouTubeの動画を参考にやってみるのがおすすめ。

目の体操

目の体操のイラスト

PCとずっと向かい合っていた体には程良いストレッチが必要ですが、同じようにPCと格闘をしていた眼球にも体操の時間を与えてあげましょう。
眼球の体操は、視線をあちこちに動かすだけでOKです。上下左右、ぐるりと視線を一周させてみたりぎゅっと目を強く閉じてまばたきを複数回してみたり、といった簡単な動作で眼球のストレッチができます。ポイントは、眼球のストレッチ中は首を固定して眼球のみを動かすよう意識をすること。1時間に1回程度はストレッチを取り入れて、目の疲れをほぐしましょう。

PC環境を整えて目の疲れを軽減する

目の疲れを改善する方法も大切ですが、目が疲れない環境を作ることも忘れてはなりません。ここでは目が疲れにくいPC環境の整え方について解説します。

モニターの高さと角度調節

モニターの位置が高すぎたり、真正面を向きすぎたりしていませんか。適切でないモニターの位置や角度は、目を疲れさせるだけでなく姿勢も悪くしてしまいます。
適切なモニターと人の位置は画像のように40cm以上離れていること、腕を休ませる場所があること、PCを見下ろす目線になることなどです。

正しい姿勢のイラスト

自身のPC環境が当てはまっていない場合は、目の疲れを誘因する原因になる可能性があるため調整をおすすめします。ちなみにノートパソコンをメインに作業をするのであれば、オフィス家具メーカー「オカムラ」から出ている「Shift」というデスクとチェアーを取り入れてみるのも一案です。


「Shift」は椅子とテーブルが絶妙なラインで傾いていることで、湯船の中のように脱力した姿勢を保てます。このゆるい姿勢が、首と目の疲れを減らし眠気を妨げるのに効果的なのだとか。これからデスクとチェアを新調するつもりの在宅ワーカーは、導入を検討してみてはいかがでしょうか。

背後からの光を遮る

電車やオフィスで後ろの窓から光が入り画面が見えない……といった経験がある人も少なくないでしょう。背後からの光がモニターに映り込むと、目が適切なピントを合わせられず疲れが溜まる原因になるとされてます。太陽光に限らず室内の照明であっても同じことが言えるため、なるべくモニターの背後には光がないよう、レイアウトを調整すると良いでしょう。

部屋とモニターの明るさに差を作りすぎない

暗い場所にあるPC

「暗い部屋でテレビを見ると目が悪くなる」と子どもの頃に言われた記憶はないでしょうか。
実際は目が悪くなる原因は部屋の暗さではなく、テレビ画面の明るさと部屋の暗さに差があることだとされています。周りの明るさとピントを合わせるべき対象の明るさが合っていないと目は適切な調整ができず、筋肉を緊張させてしまうためです。
大切なのは部屋の明るさに合った画面の明るさを選ぶこと。空間の明かりを認識し輝度を調整してくれるモニターであれば、手間をかけずに目の負担を減らせる環境を整えてくれるでしょう。

ブルーライトカットをする

近年では目が疲れる原因として耳する機会も多いのが「ブルーライト」です。ブルーライトは紫外線に近い波長を持っており、人間の目には刺激が強いとされています。
一般的に、ブルーライトはPCのモニターからも発せられる光です。PCによる目の疲れを軽減したいのであれば、ブルーライトカットのメガネやモニターに貼るフィルムなどのアイテムの導入も検討してみましょう。
モニターによっては、「ブルーライト軽減モード(夜モード)」を搭載している場合があります。自身のモニターが該当しているようであれば、設定を切り替えておくのがおすすめです。

目の疲れはアイテムと環境改善で軽減しよう

PCのイメージ

目の疲れは、人によっては動くこともできないほど辛いものになることもあります。目薬やアイマスクで完全に回復させるのは難しいにしても、軽減には繋がるはずです。加えて疲れにくいPC環境を作ることで、眼精疲労で苦しむ機会も減らせる可能性があります。目の疲れに悩む人はまずはアイテムの力を借りながら、できる環境改善を少しずつ進めてみてください。