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在宅の運動不足どこからヤバい?ズボラでもOKな解消方法4つ

コロナウィルスの感染拡大対策のため、在宅ワークをする方が増えてきています。満員電車での通勤が無くなったり時間の短縮になったりとうれしい面がある一方で、外出の機会が減ったことで運動不足が気になる方も多いのではないでしょうか?
運動不足が続くと身体に様々な悪影響があるため、適度に身体を動かすのがおすすめです。そこで今回は運動不足が身体に与える影響や、簡単にできる運動不足解消方法を4つご紹介します。

在宅ワークで運動不足になる原因は?

在宅ワークになって運動不足を実感している人も多いはず。運動不足になる原因や、実際にどれくらい運動量が減っているのかを見ていきましょう。

通勤による運動がなくなる

在宅ワークになると、通勤による運動がなくなり大幅に運動量が減ります。通勤の運動量を消費エネルギーに換算すると、片道1時間、往復2時間で約300kcalになるといわれています。オフィス内の移動やランチでの外出などを含めると、オフィス勤務での消費エネルギーは約400kcalです。
一方在宅ワークの場合、一日の消費エネルギーは約50kcalだといわれているので、通勤時と比べると350kcalもの差があります。週5日勤務で1か月働くと、7,000kcalの差があることになります。

座っている時間が長くなる

在宅ワークだと、一日中座りっぱなしという人も多いはず。日本人が座っている時間は1日平均7時間。世界20カ国中で最も長いといわれています。さらに筑波大学大学院の調査によると、オフィス通勤から在宅ワークに切り替えた人は1日の歩数が30%減少し、座っている時間が長くなっているそうです。

参考:テレワークで1日の歩数30%減少 運動不足による健康影響懸念

在宅ワークで運動不足が続くとどうなるの?

運動不足が続くと、心身ともにさまざまな影響があります。ここでは、在宅ワークで運動量が減るとどのような変化が起こるのかをご紹介します。

体重の増加

運動不足が続くと消費エネルギーが減るため、体重が増加する原因に。さらに筋肉量も減ってしまうので、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうと考えられています。筋肉が減ることで、姿勢が悪くなる場合もあるようです。
体重が増えて筋肉が減ると日常生活でも疲れやすくなるため、さらに運動不足になってしまいますよね。

生活習慣病のおそれ

運動不足が続くと糖尿病や高血圧といった、生活習慣病のリスクが高くなるとも考えられています。
在宅ワークで運動不足が続くと、肥満や内臓脂肪型肥満になる人が少なくないといわれています。生活習慣病を防ぐために、軽い運動などを意識して行うことが大切です。

集中力が低下する

運動量が減ると、体が疲れないことで眠りが浅くなる可能性があるといわれています。自分に合った睡眠時間が取れていないと、ミスが増えたり集中力が低下したりと仕事の効率が悪くなるでしょう。

簡単にできる運動1.ヨガ

ヨガのポーズ

「ヨガ」は初心者でも取り入れやすく、運動不足解消に効果的です。ここではヨガのメリットや筆者が参考にしている、ヨガのYouTubeチャンネルをご紹介します。

ヨガのメリットとは?

ヨガで身体の柔軟性が上がると、血流がよくなり肩こりや腰痛の軽減につながるといわれています。加えてインナーマッスルが鍛えられるので、筋肉が少ない人や女性にもおすすめ。筋肉が大きくならず、ほどよく引き締まった身体づくりができるでしょう。
筆者はヨガをはじめてから、少しずつ姿勢がよくなってきました。ゆっくり呼吸を意識するので、リラックス効果も抜群。寝る前にヨガをすると、ぐっすり眠れます。
ヨガマットを買うだけで、オンラインのヨガレッスンやYouTubeなどを観ながら気軽にはじめられるのもメリットです。

ヨガ初心者におすすめのYouTubeチャンネル2つ

筆者が観ているヨガのYouTubeチャンネルをご紹介します。

・B-Life

レベル別、気になる部位別、朝ヨガ、夜ヨガなどのさまざまな動画があります。数分でできるヨガもたくさん紹介されていて、ヨガ初心者でも気軽に取り組めます。「身体硬い人は無理に動かさなくてもいいですよ」「~~できない人はこんなポーズでも大丈夫」と、できない人向けのポーズを教えてくれるのも気に入っているポイントです。

・Five Parks Yoga

もう一つ観ているのが「Five Parks Yoga」。海外のYouTubeなので、英語の勉強にもなって一石二鳥。話すスピードがゆっくりなので聞き取りやすいです。かなり上級者向けのものからストレッチのような簡単なものまであって、レベル別に自分に合ったものを選べます。自然の中でヨガをしている動画が多く、映像がキレイで海の音や鳥の鳴き声が聞こえてリラックスできます。

簡単にできる運動2.HIIT

HIITも効果的

次にご紹介するのは少しハード目な運動。しかし、数分やるだけなので「いやだな~しんどいな~」と思っている間に終わります。

1日4分でできる筋トレ「HIIT」とは?

HIITとは「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。短時間集中型のトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると考えられています。心肺機能が向上し、基礎代謝の向上にもつながるでしょう。

HIITは20秒全力で体を動かして、10秒休憩するを8回繰り返し、トレーニング時間は合計4分間
週2~3回でOKなので、筆者はヨガとHIITを一日ごとに行っています。もともと大の運動嫌いなので、1分からはじめて徐々に時間を増やしていきました。

HIIT初心者におすすめのYouTubeチャンネル2つ

筆者が観ているHIITのYouTubeチャンネルをご紹介します。

・ライザップ公式チャンネル

CMでもよく観る有名なプライベートジム「ライザップ」のYouTubeチャンネル。
自宅で簡単にできるトレーニング方法がたくさん紹介されていて、HIITの動画だけでも30本ほどアップされています。全身を鍛えるものや、上半身や背中、脚、お尻など気になる部位を集中的に鍛えられるものなど自分に合ったトレーニングを選べるのが特徴です。

・AKAFIT studio | 整体師トレーナー AKARI

YouTubeでHIITの動画を探すと、スクワットやジャンプを取り入れたトレーニングがたくさん出てきます。筆者はスクワットが苦手+賃貸マンションでジャンプができないので、ないものを探しているとAKAFIT studioの動画にたどり着きました。このチャンネルも部位ごとのHIITがあるので、自分の好みに合わせてトレーニングできます。

簡単にできる運動3.散歩

散歩に良さそうな道

激しい運動は苦手だけど、散歩ならできるという人も多いのではないでしょうか。

散歩はいつ行くのがおすすめ?

散歩は朝に行くのがおすすめです。朝に15~30分の太陽を浴びながら散歩をすることで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされると考えられています。セロトニンは覚醒や気分、意欲と関連した脳内物質。セロトニンが活性化すると、脳の働きも活性化し集中力の高い仕事につながるでしょう。

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料だといわれています。そのため、朝に散歩をしてセロトニンが活性化すると、睡眠の質の向上が期待できます。

1日何歩歩けばいいの?

年齢によっても差はありますが、病気を予防し健康を維持するためには1日8000歩を歩くことが理想とされています。
歩く速さにもよりますが、およそ10分歩いて1000歩程度なため、朝30分散歩したら3000歩。あと5000歩となると大変ですが、筆者は少し遠くのスーパーに行ったり、自転車を極力乗らないようにしたりして歩数を稼いでいます。

簡単にできる運動4.スタンディングデスクを使う

スタンディングと部屋

運動不足を解消するには、スタンディングデスクを使う方法もあります。

スタンディングデスクを使うメリットとは?

スタンディングデスクは、AppleやFacebook、Googleなどの大企業に導入されているといわれています。イギリス・オーストラリアでは国全体でスタンディングデスクの導入を推奨していて、世界的に注目されているようです。
スタンディングデスクで仕事をすると全身の筋肉が使えて運動不足の解消になり、眠気の予防にも効果的だと考えられています。加えて、集中力が増して仕事の生産性が高くなるともいわれているようです。

おすすめのスタンディングデスク

タンスのゲン スタンディングデスク幅70cm

タンスのゲンのスタンディングデスクは、ガス圧レバー式で無段階に高さ調節が可能です(70.5~110cm)。
片側のレバーを押すだけで、女性でも軽い力で簡単に昇降できます。移動に便利なキャスターとグラつきを抑えるアジャスターの両方が付いているので、用途に合わせて使えます。幅70cm×奥行48cmのコンパクトサイズなので、一人暮らしの方や新たな作業スペースが作れない人にもおすすめです。

運動習慣を身につけて効率よく仕事を進めよう

簡単に取り組める運動習慣を身につけることで、脳が活性化され思考力や記憶力が高まるとも考えられています。
運動不足を解消して生産性を上げ、効率よく仕事を進めていきましょう。